Onregelmatig werken

Nachtdienst tips; hoe ga je om met de nachtdiensten in de zorg?

14 april 2021

Ongeveer 8,7% van de Nederlandse bevolking werkt tijdens nachtdiensten en een groot deel daarvan zijn zorgmedewerkers. De zorg gaat immers 24/7 door. Nachtdiensten kunnen negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid door een verstoord dag- en nachtritme. Dit in combinatie met de hoge werkdruk in de zorg, die sinds de coronacrisis ook nog eens is toegenomen, resulteert uiteindelijk in meer stress onder zorgmedewerkers. Zorg daarom goed voor jezelf en probeer in te spelen op het veranderende dag- en nachtritme door nachtdiensten met voldoende slaap, de juiste voeding en beweging. Onderstaande nachtdienst tips gaan jou daarbij helpen. 

Niet kunnen slapen na nachtdienst

De meeste volwassenen hebben 7 tot 8 uur slaap nodig per dag. Door het draaien van nachtdiensten kan het lastig zijn deze uren te halen. Structureel 6 uur slaap per dag kan gezondheidsklachten veroorzaken. Maar wat is nu het beste moment om te slapen als je een nachtdienst hebt? Na de dienst, voor de dienst of misschien zelfs wel tijdens de dienst? Als werknemer kun je maatregelen nemen om de nachtdiensten gezond door te komen en optimaal rekening te houden met de ongemakken die nachtdiensten met zich meebrengen. We beschrijven een aantal tips voor een beter slaapritme bij nachtdiensten. Hopelijk hebben ze voor jou effect!

Slapen voor nachtdienst

• Probeer de nacht voor de komende nachtdienst je slaapritme al aan te passen door zo lang mogelijk op te blijven in de avond en vervolgens ook zo lang mogelijk uit te slapen in de ochtend. Op deze manier verschuif je jouw slaapschema. 
• Probeer vóór jouw nachtdienst uit wat voor jou de beste strategie is. Veel mensen hebben baat bij een een dutje voor de nachtdienst. Kies een van de volgende twee strategieën, zodat je ervoor zorgt dat je niet tijdens je diepe slaap moet opstaan en moe en geïrriteerd wakker wordt:
• Doe een kort dutje van 15 tot 20 minuten. Zo slaap je niet lang genoeg om in een diepe slaap terecht te komen. 
• Doe een langer dutje van 90 tot 120 minuten. Zo slaap je lang genoeg om één hele slaapcyclus mee te pakken en weer in je lichte slaap wakker te worden. 
• Zorg dat jouw slaapkamer op een manier is ingericht dat je niet snel wordt afgeleid. Zorg voor een warme, donkere, schone en comfortabele kamer. 

Slapen na nachtdienst

• Waarschijnlijk heb je na jouw nachtdienst het gevoel direct te willen gaan slapen. Vaak lukt dit niet omdat jouw hoofd nog vol zit met de gebeurtenissen van die nacht op het werk. Het helpt om eerst even tot rust te komen door een paar bladzijden te lezen, een kop thee te drinken, een lekkere douche te nemen of nog even met je partner te kletsen. Door jouw lichaam en geest eerst tot rust te laten komen kom jij gemakkelijk in slaap. 
• Heb je wel eens slaapmiddelen gebruikt om na je nachtdienst in slaap te komen? Probeer dit zoveel mogelijk te voorkomen. De pillen zorgen namelijk voor gewenning en verstoren je REMslaap met tot gevolg dat jij je overdag niet uitgeslapen en erg suf voelt. 
• Slaap minimaal 7 uur tussen twee nachtdiensten. Slaap zoveel mogelijk slaapcycli door, zodat je genoeg REM slaap pakt die belangrijk is voor het geestelijk herstel. 
• Ga even lekker naar buiten na het slapen. Het daglicht helpt jou met wakker worden en maakt je weer alert. Het helpt je biologische klok weer rechtzetten. 

Voeding voor nachtdiensten

Voor, tijdens en na jouw nachtdienst is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Voor en tijdens je nachtdienst wil jij jezelf fit en energiek voelen, terwijl je na jouw dienst graag wilt rusten. De juiste voeding kan jou daarbij helpen. Bij een nachtdienst kun je de volgende drie maaltijd vormen aanhouden: 

• Eiwitrijke maaltijd voor je dienst. Eiwitten helpen je namelijk om wakker te blijven. Denk aan de volgende producten: melk, eieren, vis, vlees, peulvruchten, noten en zaden. 
• Minder eiwitten maar veel koolhydraten midden in de nacht. Een energierijke maaltijd geeft je tijdens je nachtdienst een boost. Gebruik producten als bruin brood, aardappelen, pasta, rijst en fruit. 
• Neem in de ochtend na je nachtdienst een lichte maaltijd met koolhydraten en melkproducten. De melkproducten werken namelijk slaapbevorderend. 

Vermijd producten zoals alcohol, gefrituurde gerechten, cafeïne, en suikerrijk- en sterk gekruid voedsel. Deze producten staan een energiek gevoel tijdens jouw nachtdienst en/of een goede nachtrust na jouw nachtdienst in de weg. 

Sporten voor of na een nachtdienst? 

We weten dat sporten goed is voor ons lichaam en stressverlichtend werkt. Bewegen draagt positief bij aan een verstoorde balans tussen werk en privé in de zorg. Probeer daarom sport goed te combineren met jouw nachtdiensten. Kun je dan beter voor of na een nachtdienst gaan sporten? Het beste is om niet na een nachtdienst te gaan sporten. Jouw beweegmoment zit dan te dicht op je slaapmoment, waardoor je veel te hoog in je activatie modus komt en vervolgen niet kunt slapen. De beste methode is om eerst te slapen en vervolgens een sportieve work-out te doen. Vervolgens kun je weer kort slapen voor jouw volgende nachtdienst. 

Wil jij meer te weten komen over hoe je als zorgmedewerker met de druk op de werkvloer om kunt gaan? Download dan onze gratis whitepaper, waarin we nog dieper ingaan op de hoge werkdruk in de zorg. 

– Myrthe Moet vertellen –